吃燕麥真的能減肥嗎？有什麼好處？

燕麥本身營養價值高，因為以下幾項特點，它確實是一項能幫助減重的良品：

1. 增加飽足感，減少熱量攝取

每100克燕麥中，約有1.7克膳食纖維，屬於能提供豐富纖維的穀物。

燕麥的膳食纖維屬於水溶性膳食纖維，大多數可被腸道細菌分解醱酵，能結合水份形成黏稠的膠體層，以延長食物在腸道中的停留時間，達到減慢消化速度、提升飽足感的效果。

因此也自然能減少熱量的攝取，有助於體重控制。

2. 調節消化道醣類吸收速度，避免血糖劇烈波動

醣類在消化道的吸收速度和血糖習習相關，當我們吃下澱粉類（醣類）食物後，體內的消化酶會將澱粉分解成葡萄糖，並釋放到血液中，造成血糖上升。

而我們常聽到的升糖指數（簡稱GI值），就是以飯後兩小時醣類吸收的數值作為標準，評測澱粉類食物讓血糖上升的程度。

數值越低代表吸收速度越緩慢，越能避免血糖產生劇烈波動，造成身體負擔、脂肪囤積。

燕麥因為富含膳食纖維和β-葡聚醣 (β-glucan)，吸收數值為55，屬於低GI食物，比起白米的84、白土司的91來得低許多。

相較於精緻澱粉，食用燕麥後，血糖變化程度會比較穩定，能延長醣類吸收、消化時間，讓身體不容易感到餓，能延長飽足感。

另外，因為吸收速度比較慢，所以讓碳水化合物比較不容易造成身體負擔，更加健康。

3. 幫助維持消化道機能，改變菌叢生態

燕麥的膳食纖維，如：β-葡聚醣 (β-glucan)能改變消化道菌叢生態，為大腸益生菌提供更適合的生長環境，在消化道中的益生菌會分泌許多代謝產物，具有調節人體生理機能的效果。

除了能提供更適合益生菌生長的環境外，因為膳食纖維可以促進腸道蠕動、增加糞便量，能使排便順暢，減少糞便堆積於身體的時間，進而降低身體負擔！

除了作為飲食控制的幫手之外，適當攝取β-葡聚醣 (β-glucan) 還有多種好處：

• 維護心血管健康
  
• 減緩腸胃吸收速度，有助於減緩胰島素分泌速度
  
• 膳食纖維有助於降低血中低密度膽固醇(LDL)含量

網傳的「燕麥減肥節食法(7-day Oatmeal Diet)」真的有效嗎？

什麼是「燕麥減肥節食法(7-day Oatmeal Diet)」？

「燕麥減肥節食法」已在歐美國家盛行多年，主要利用燕麥能提供飽足感的特性，取代原本的飲食，以燕麥作為主食，進行為期 67 天的飲食計畫。

計畫共分為三個階段：

第一階段（7 天）

第一階段比較嚴格，為期七天。其中每天的三餐都只能食用半杯燕麥，頂多再加上半杯脫脂牛奶。

且這個階段只能食用天然燕麥，不能用加工過的即食燕麥片或燕麥棒取代。

每天總攝取的熱量控制在 900 到 1200 大卡之間。

第二階段（30 天）

第二階段和第一階段一樣，三餐皆為半杯的燕麥，但這階段可以使用即食燕麥片。

在餐與餐之間可以食用半杯水果，或是半杯的生菜當做點心。

一天的總熱量約1000到1300大卡。

第三階段（30 天）

第三階段開始，每天僅維持一餐燕麥餐，和一份水果或是生菜當做點心。

其他兩餐可以正常飲食，但這不代表另外兩餐可以暴飲暴食，在飲食選擇上仍建議以低熱量為主，像是：脫脂牛奶、莓果、香蕉、橘子、葡萄、紅蘿蔔、菠菜、雞胸肉、魚等。

至於這種減肥方式是否有效？事實上燕麥節食法的效果因人而異。

雖說網路上確實有宣稱因此成功減重的案例，但畢竟是比較激烈的飲食控制，尤其是只能吃燕麥、牛奶的第一階段，因此，不鼓勵輕易嘗試。

想減重的人最好還是諮詢過營養師的建議，才能用最健康的方式達到減重目的。

「燕麥減肥節食法(7-day Oatmeal Diet)」有哪些爭議、風險？

或許，燕麥減肥節食法確實可以快速達到降低體重的效果，但這種只吃單一食物的節食方法相當激進，實際上也一直飽受爭議。

1. 源於百年前的糖尿病食療方法

燕麥減肥節食法其實起源於將近一個世紀前，是當時的醫師為糖尿病患者規劃的飲食療法，但當時對於糖尿病所知有限，許多舊觀念已經被推翻。

如今不再建議糖尿病患者進行這類的飲食控制，即便想嘗試，也要跟醫療人員討論過才可以，絕不要自己隨意嘗試，否則可能會危害健康。

2. 只吃燕麥容易導致飲食失調

燕麥減肥節食法最具爭議的就是第一階段僅能攝取單一食物，這種方法限制了身體攝取營養成分、熱量的來源。

實行者可能會因為缺乏燕麥無法提供的營養素而感到疲倦、無力，甚至是噁心等不適反應。

3. 恢復正常飲食後容易反彈復胖

燕麥減肥節食法強調的是以低 GI 食物取代原本的高熱量飲食，若是在 67 天的節食計畫結束後無法繼續維持同樣強度的飲食方式，不僅體重無法維持，反而可能快速復胖。

4. 可能造成潛在健康問題

短時間內攝取大量燕麥，除了可能導致腸胃無法適應，還可能衍生以下問題：

• 腸道阻塞
• 腎結石
• 增加慢性疾病風險，如：心臟病、高血壓、骨質疏鬆及癌症等。

整體而言， 我們並不推薦用只吃一種食物的極端飲食法來減肥。因這種極端節食法相當不健康，且會對身體造成很大負擔，也是無法長期使用的減肥法。

但燕麥本身仍是相當具有營養價值、低熱量又有飽足感的食物，適合輔助減重。

雖然這種減肥法的第一階段不建議執行，但我們仍可參考第三階段的作法，以燕麥搭配其他低熱量且營養的食物，進行飲食控制，會是兼顧營養攝取與體重控制，兩全其美的方法。

燕麥減肥該怎麼吃？營養師推薦你最佳減肥吃法！

1.全穀取代精緻澱粉、精緻醣

「精緻澱粉」是指經過多次加工去除穀物麩皮、種皮等製作而成食物，例如白麵條、白米、白吐司等；「精緻糖」則為甜食、手搖飲、餅乾、糖果等。假如想健康的減重，正確的第一步是要用「全穀類的澱粉」取代「精緻澱粉、精緻糖類」，而非所有的澱粉類都不吃。

越精緻化的食物，升醣指數（GI值）也往往越高，越會讓血糖震盪大，容易餓、想吃東西，同時也缺乏膳食纖維、維生素及礦物質，甚至容易囤積脂肪，讓心血管問題發生風險提高。

因此，建議可以用全榖類取代精緻澱粉、精緻糖，從「減糖」飲食開始，舉例來說：每日攝取食物的來源，將碳水化合物的比例降至40~ 45%。而碳水化合物的食物來源，建議選擇低升醣指數（低GI值）的食物，燕麥就是很好的選擇來源。
100克燕麥約能提供66克的碳水化合物，且燕麥吸水量高，一碗可以大大增加飽足感。

在建議日常飲食控制時，可將「部分」澱粉主食替換成燕麥。例如：煮飯時將一部份白米改用燕麥取代，提高膳食纖維量，也增加飽足感，同時減少過多熱量攝取，以達到減重的效果。

2.減少額外熱量攝取

在減重的過程中，最根本的事情是控管熱量，才能避免多餘的熱量囤積，形成頑固的脂肪。

大多數的人都是利用減少食物份量，來降低熱量攝取，但其實更重要的是「食物的選擇」。應避免高熱量、低營養的食物，像是：碳酸飲料、冰淇淋、炸雞等。

這些食物不僅含高熱量，還有大量的糖、飽和/反式脂肪和鹽，容易讓人上癮、激發食欲，想一吃再吃。除了增加體重負擔外，也容易讓身體發炎、危害身體健康。

因此，選擇食物上，除了原型食物可以選擇外，也要檢查成分，避免選擇有添加糖等其他人工添加物，避免增加額外熱量。

以燕麥為例，建議攝取原味燕麥，但真的無法純吃燕麥，也可以搭配水果、優格、堅果等，不僅可以減少額外精緻糖攝取，還能獲得更多元的營養來源。

3.能夠輕鬆執行、維持

減重並非短時間內可達成的「任務目標」，而是要持續維持的「生活習慣」，許多人減重會失敗的原因：

第一，在於難執行計畫。有些人會制定過高的目標，如：一週要瘦5公斤等，或是不容易維持的減肥法，像是極端飲食、或吃水煮餐，甚至要求自煮減重飲食，並選定過於困難的食譜，讓減肥計畫因不利執行，半途而廢。

第二，在於難維持成果。許多人一旦達到目標體重後，就會鬆懈，快速降低運動強度、次數，或是開始不忌口，在不知不覺中把減掉的重量又吃回來，功虧一簣。

因此，選擇能融入生活、快速上手、可長期維持的飲食習慣，才可以協助我們減重成效長長久久。

而燕麥便是非常適合的輔助食物，有些燕麥片只要泡熱水即可食用，相當相當便利省時。

無論是想在牛奶/豆漿中浸泡一夜，讓早上醒來就有隔夜燕麥能享用；或是午休趕時間，也可將燕麥片用熱水泡開後，配合超商買的生菜沙拉一起吃，就能飽一下午；回到家後，煮一碗熱騰騰的燕麥粥也是很好的選擇。

只要不過量攝取燕麥，長期食用也沒有大礙，很適合協助建立健康的飲食習慣。

營養師為你設計：燕麥減肥7天計畫菜單

在減重初期，可以先嘗試在三餐中選擇1~2餐替換成燕麥料理，幫助自己習慣燕麥入菜，再循序漸進增加燕麥量。並同時改掉一些飲食壞習慣，為減肥計畫打好基礎。

設計目標

• 提高膳食纖維攝取，包含燕麥及蔬菜量都增加
• 習慣每天吃到一種水果

燕麥減肥 第1天～第7天 菜單：

燕麥減肥食譜推薦

燕麥減肥早餐-香蕉燕麥優格 （1人份）

簡介：

香蕉富含人體所需維生素、鎂等，且優格含有益生菌，一餐吃到多種營養！

食材：

燕麥片 20 克

無糖優格 100 克

香蕉半根

作法：

1. 香蕉切成圓薄片備用

2. 將燕麥以 1:2 熱水比例泡開

3. 一個碗，依序加入燕麥、優格、香蕉片即可

備註：可隨個人喜好更換水果種類，也可撒上堅果碎、無糖可可粉、肉桂粉或一點蜂蜜增加風味。

營養成分：

熱量：210 kcal

水分：128 克

脂肪：5 克

碳水化合物：41 克

蛋白質：7 克

膳食纖維：4 克

糖： 14 克

燕麥減肥午餐- 燕麥玉米濃湯 （1人份）

簡介：

適合工作繁忙、沒有時間休息的上班族。快速方便完成一餐，補充高膳食纖維及蛋白質，就有足夠體力面對下午的挑戰。

食材：

即食燕麥 40 克

玉米濃湯調理包 1 包

玉米罐頭 20 克

雞蛋 1 顆

熱開水 500 毫升

作法：

1. 300 毫升水煮滾，加入玉米濃湯粉攪拌均勻

2. 將玉米粒和燕麥加入鍋中，小火煮滾 5 分鐘

3. 關火後打入一顆蛋，打散後即可

備註：可隨個人喜好更換不同的濃湯調理包，有時間的話也可以加入一些青菜、絞肉一起煮滾後吃，補充更多蛋白質、膳食纖維及維生素。

營養成分：

熱量：363.2 kcal

水分：560.6 克

脂肪：10.6 克

碳水化合物：54.2 克

蛋白質：13.2 克

膳食纖維：7 克

糖： 8 克

燕麥減肥晚餐- 青菜豆腐燕麥粥 （1人份）

簡介：

A菜富含高鈣、高葉酸，這些都是國人們常常忽略的營養素；豆腐含有高鈣，是優質蛋白質來源，素食者也可以放心吃！

食材：

燕麥 50 克

藜麥 20 克

白飯 50 克

A菜 80 克

玉米粒 20 克

嫩豆腐 80 克

水 800 毫升

作法：

1. 將燕麥粒及藜麥以 1:2 比例浸泡一晚上

2. 將泡好的燕麥和藜麥、洗淨的米和加入以 1:1.3 比例水用電鍋煮成飯

3. 將A菜洗淨切小段、豆腐切塊備用

4. 將煮好的燕麥藜麥飯加入4倍的水以小火煮成粥，可依個人喜好加入鰹魚粉

5. 煮滾後加入玉米、豆腐、A菜煮熟

6. 依照個人喜好加入香油、鹽、白胡椒粉調味即可

備註：可隨個人喜好更換蔬菜種類，葷食者也可以加入一些雞絲、豬絞肉一起煮。

營養成分：

熱量：473.2 kcal

水分：190.5 克

脂肪：10 克

碳水化合物：78.6 克

蛋白質：14 克

膳食纖維：9.7 克

糖： 0.6 克

燕麥減肥點心- 葡萄乾燕麥餅乾 （1人份）

簡介：

減肥期間還是有嘴饞的時候，將洋芋片替換成含有燕麥的減醣餅乾，吃的開心又不怕復胖。

食材：

燕麥片 100 克

低筋麵粉 50 克

堅果 30 克

葡萄乾 20 克

黑糖 20 克

雞蛋一顆

橄欖油一小匙

作法：

1.烤箱 150°C，預熱 5 分鐘

2.將堅果切碎，全部乾料放入盆中，攪拌均勻，再倒入橄欖油揉成團

3.分成 6 小團，搓成小圓球，用手掌輕輕壓扁成小圓片，放烤盤上

4.烤箱 150°C烤 30 分鐘、再用 120°C 烤 10 分鐘

備註：一次不要吃超過3片，吃太多還是會吃到太多的糖和脂肪喔！

營養成分：

熱量：300 kcal

水分：27 克

脂肪：12 克

碳水化合物：40 克

蛋白質：7 克

膳食纖維：1.4 克

糖： 12.3 克

想用燕麥減肥有什麼缺點？想健康減肥要注意哪些事？

燕麥雖然是營養價值高的食物，但並不是吃越多越好，也不是單靠三餐吃燕麥就可以擁有健康的身體。

在進行燕麥節食，或是想將燕麥規劃進飲食計畫時，仍要注意以下幾件事：

短時間攝取大量纖維可能會消化不良

燕麥所富含的膳食纖維雖有助於消化系統運作，但物極必反，如果短時間攝取過多纖維質，也可能導致脹氣、消化不良，甚至會引起便秘。

因此建議剛開始嘗試燕麥飲食，先從少量開始，且搭配足量的水分攝取，讓身體慢慢適應高纖的食物，再逐漸增加飲食中燕麥的比例。

每週運動2-3次達到最佳減肥效果

想要有效減重，除了飲食控制外，規律的運動也是不可或缺的。

運動除了能夠幫助減少脂肪，維持足夠的肌肉量，更能有效提升基礎代謝率。

建議想減重，每週至少進行 2-3 次，持續 30 分鐘以上的運動，如：慢跑、游泳、間歇性訓練或是瑜伽等溫和運動，若能搭配一些重量訓練效果更好。

經醫生評估、討論再實施燕麥減肥計畫

雖說燕麥是極好的食物，營養價值也高，但也不是所有人都適合燕麥飲食，像是：

• 糖尿病患者：患者必須盡量維持血糖恆定，燕麥畢竟還是全穀雜糧類，澱粉含量偏高，糖尿病患者如果攝取過多反而不利於血糖控制。
  
• 腎臟病患者：燕麥中富含腎臟病患者不宜攝取過多的元素，像是：磷、鉀、蛋白質等成分，若吃太多會增加腎臟負擔。

因此有特殊身體狀況的人，飲食上還是要先和醫師及營養師討論，切勿冒然嘗試。