燕麥是什麼？
燕麥是一種未精製過的全穀物，其種子可做為主食，和小麥、稻米一樣是糧食作物之一，在 6 大食物分類裡面屬於全榖雜糧類。
燕麥具有豐富的營養價值，同時也是很好的減肥輔助品。依據加工方式不同，有顆粒、片狀、粉狀，或是提煉成植物奶等型態。
燕麥屬於全穀類
根據衛服部「全穀產品宣稱及標示原則」的定義，全穀是指「包括果皮（糠層、麩皮）、胚芽、及胚乳」的穀物。
和精緻穀物不同，全穀類穀物沒有經過太多加工過程，基本上仍保全種子樣貌。
除了常聽到的穀物，如：燕麥、大麥、小米、糙米、高粱、藜麥、蕎麥等屬於全穀類外，部分草本植物的種子，如：莧籽、菰米（筊白筍的種子），甚至玉米都算是全穀物的一種！
全穀物因為完整保留食物的原貌，沒有去掉麩皮、胚芽及胚乳部分，因此，有極高的營養價值。
特別是最外層且常被加工去除的麩皮，除了富含 B 族維生素、人體必需礦物質、抗氧化劑外，因為由纖維組成，不僅能促進腸道蠕動，還有延緩澱粉分解成葡萄糖速度，避免飯後血糖急劇升高的優點。
如果想吃全穀物商品，可以特別注意產品是否標示為「全穀產品」，依食 品藥物管理局規定，只有全穀成分佔配方總重量 51% （含）以上的產品才能加上此標示。
燕麥有哪些種類？哪一種最好？
燕麥可依處理方式、加工程度多寡，細分成 5 種不同類型：
- 去殼燕麥粒 （Whole Oats/Oat Groats）：只將外殼去除，加工程度最少。
保有最多營養成分，但烹煮相當費時，料理前需要浸泡 6~12 小時以上。
口感較有嚼勁，適合做成粒粒分明的燕麥粥。
- 鋼切燕麥粒 （Steel-cut Oats）：被鋼刀再分成兩、三段的燕麥粒。
營養價值略低於完整的燕麥粒，但更易於浸泡和烹調。
- 燕麥米 （Oat Rice）：剝去種皮後的燕麥粒。
因去除掉種皮，口感會比較順口，烹煮後會比較接近日常吃的白米，很適合做成燉飯等飯類料理。
- 傳統燕麥片 （Rolled Oats / Old Fashion Oats）：去殼、蒸熟、壓平、切片後，再乾燥製成的片狀燕麥。
因經過較多加工程序，烹飪時間大大縮短，約只需 10 分鐘就能得到口感較柔軟黏稠的燕麥粥。
- 快熟燕麥片 （Quick Rolled Oats） / 即食燕麥片 （Instant Oats）：超市中最常出現、加工程序也最多的純燕麥產品。
和傳統燕麥片的加工程序相同，只是更薄、更柔軟。只要沖泡熱水或牛奶就可享用，營養價值也與傳統燕麥片差不多。
而提到燕麥種類，最常被拿來比較的是各種類的 GI 值差異。
GI 值指的是「升 糖指數」，代表食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度。
升糖指數越高，則消化吸收的速度快，飯後血糖快速高，同時也會較快產生「餓」的感覺，不利於飲食控制。
從上圖來看，越左邊的燕麥種類保留越多燕麥原始的樣子，即加工程度越少，保留的營養價值越高、 GI 值越低。但也代表需要較長的烹煮時間、方便度則越低，口感也會越有嚼勁。
燕麥的營養價值
燕麥富含營養，跟其他穀類相比，不僅蛋白質價值更高，同時具有更多可溶性纖維。每 100g（乾重）燕麥含有：
- 熱量：389 大卡
- 水分：8%
- 蛋白質：16.9 克
- 碳水化合物：66.3 克
- 糖：0 克
- 纖維：10.6 克
- 糖：0 克
- 脂質：6.9 克
熱量
或許有很多人認為燕麥是「低卡瘦身食物」，但實際上燕麥的熱量並沒有想像中低喔！依據衛生福利部指出，未煮熟前一份 20 克的白米和燕麥熱量其實差不多。
但白飯和燕麥飯的「吸水率」不一樣，白飯是以 1：1.1 的比例煮成，而燕麥的比例通常為 1：2.5～3。
衛福部食物份量代換表也顯示白飯 1 碗 160 克的份量等於燕麥粥 2 碗，等於一碗燕麥只有 80 克。
燕麥膨脹率較高，在浸泡時吸了很多水，少量的生燕麥就可以煮成滿滿一碗，且與一碗 白飯同樣有飽足感，攝取的熱量因此相對減少。
實測一碗燕麥和一碗白飯的熱量
實際選擇市售燕麥粒、即食薄燕麥片、即食厚燕麥片及白飯做比較，而即食燕麥片的用水量是根據包裝上的建議去做測試。
可以發現：使用 20 克的即食燕麥片，不論厚片或薄片都可膨脹成快半碗，其中薄片的吸水量又更高，而親測光是吃完這 40 克就非常的有飽足感。
而 20 克的白米和燕麥雖然都能煮成 50 克，但份量看起來燕麥量較多，且吃完已有七分飽，但若是只吃白飯的話，吃完還是很餓，所以就要吃更多才會達到和燕麥相同的飽足感。
結論：
吃相同一碗的燕麥和白米，需要的燕麥片較少，因此熱量較低且較有飽足感。
燕麥 vs 其他常見主食代換份量比較（全穀雜糧類）
根據衛福部代換份量表，常見全穀雜糧類份量換算可整理如下：
由上表可以看出，吃 2 碗燕麥粥的熱量才會跟 1 碗白米飯差不多，燕麥粥熱量相對較低！
澱粉
燕麥含有約 66% 碳水化合物，可細分為澱粉、膳食纖維、糖三大類，其中澱粉約占 85%。
又依消化率不同能分成三種類型：
- 快速消化澱粉 （Rapidly Digestible Starch, RDS）：佔 7% ，能快速分解成葡萄 糖並被人體吸收。雖然能夠迅速提供能量，但也導致體內血糖及胰島素劇烈變化，容易引發糖尿病及心血管疾病。
- 慢性消化澱粉 （Slowly Digestible tarch, SDS）：佔 22% ，即較不易消化的澱粉，可延緩葡萄糖分解、吸收的時間，能持續供應血糖。
- 抗性澱粉 （Resistant Starch, RS）：佔 25% ，無法在小腸被消化吸收，但有助於營造適合腸道好菌生長的環境、增加飽腹感，效果類似膳食纖維，並有助於延緩飯後血糖上升。
蛋白質
燕麥擁有相當高的蛋白質含量，約佔 11-17%，屬於優質的蛋白質來源，可以說是蛋白質含量最高的穀物。
更特別的是，燕麥中約 80% 蛋白質屬於「球蛋白」（Globulins），是唯一含有此類蛋白質的穀類，其胺基酸成分接近豆類蛋白質。
次要蛋白質則是「醇溶蛋白」（Prolamins），約佔 15%，但在小麥、大麥等穀物中的含量很高（約佔 35-50%）。
這種蛋白不容易被分解，比較難消化，若麩質過敏者接觸到這種蛋白質，較容易出現脹氣、腹瀉等不良反應，更嚴重，可能會引起自體免疫疾病「乳糜瀉」或造成消化系統損傷或發炎。
燕麥雖然也含有醇溶蛋白，但因含量低，較不必擔心會導致讓麩質不耐的人引發過敏反應。因此，相較於其他穀物，經過認證的純燕麥更適合大多數麩質不耐受者。
膳食纖維
純燕麥含有近 11% 的纖維質，大部分的纖維屬於水溶性膳食纖維，這種膳食纖維可溶於水，具有保水功能，有助於糞便成形，且因膳食纖維無法被人體消化吸收，所以有促進腸胃蠕動、增加飽足感的功效。
而燕麥含有的水溶性膳食纖維比例相較其他穀物更高，更能減緩消化速度和抑制食慾，因此，被認為是很好的減肥輔助品。
除了有助於體重控制外，因燕麥中的水溶性膳食纖維多數為「β-葡聚醣」，佔生燕麥的 2.3 – 8.5% ，這種特殊纖維具有能讓飯後血糖更穩定等功效。
不過，因膳食纖維大多存在燕麥外殼，而加工過程中可能會去殼，所以不同種類的燕麥膳食纖維含量略有不同。
脂質
燕麥雖然因含有豐富的膳食纖維，是很好的減肥輔助品。不過，燕麥脂質含量其實高達 5~9% ，比其他穀物高得多，若吃太多仍可能會造成反效果。
但是，燕麥中的脂質多為較不容易造成心臟負擔的不飽和脂肪酸。這種脂肪酸反而較不容易氧化，較不容易增加血液中的壞膽固醇值。
因為燕麥同時具有高蛋白、高纖維，加上是良好的脂質來源，不只有助於維持飽足感，更是非常好的營養來源。
維生素和礦物質
燕麥含有多種礦物質，其中含量較高且對於人體有重要功能的有：
- 錳：對發育、生長和新陳代謝相當重要的微量礦物質，通常全穀物中含有豐富的錳。
- 鐵：是重要的造血成分之一，若體內缺鐵，會使氧氣輸送受阻，進而導致組織與器官缺氧，是人體不可或缺的礦物質。
- 鎂：參與許多傳導和代謝作用，在骨骼發育、維持肌肉和神經傳導正常運作有重要的功能。
- 鋅：在成年人體內的含量僅次於鐵，有助於細胞複製、生長，以及修復受損組織，對於維持體內酵素的結構及活性極為重要。
除了上述這些微量營養素，燕麥也富含維生素，其中含量最高的是維生素 E 。
維生素 E 是一種抗氧化劑，可以減少自由基（一種會破壞細胞、產生疾病及老化的不穩定因子）的產生，並有助於維持細胞膜的完整性，可以增進皮膚與血球的健康。
不過，這些營養成分存在燕麥各部分，最外層的麩皮富含 B 族維生素，和鋅、鎂、鐵等礦物質，胚芽中則有維生素 E 。因此，若燕麥經過越多加工步驟，如：去皮等，殘留的營養價值也越少。
燕麥有哪些好處／健康功效？
1. 燕麥富含抗氧化劑
純燕麥富含抗氧化劑，除了有常見的抗氧化劑－維生素 E 外，還有以下具有抗氧化功能的植化素：
- 燕麥多酚（Avenanthramides）：這是一種幾乎僅存在於燕麥中的多酚類，可以幫助體內細胞抗氧化，減輕身體發炎反應、止癢，以及可以促進血液中一氧化氮生成來幫助血管擴張，進而降低血管壓力。
- 阿魏酸（Ferulic acid）：是常見於蔬菜、水果、穀物的抗氧化物，有抗老化的作用。
2. β-葡聚醣益處多多
燕麥含有豐富的水溶性纖維，其中最特別的是名為「β-葡聚醣」的醣類。
「β-葡聚醣」在遇水後會膨脹，形成人體無法吸收的膠狀體，能延緩食物消化吸收的速度，對人體有許多益處。
「β-葡聚醣」對人體的好處有：
- 延緩吸收血液中壞膽固醇，減輕心血管負擔
- 讓飯後血糖較穩定
- 使排便順暢
- 延長飽足感，有助於抑制食慾
- 提供較有利於消化道益菌生長的環境
3. 燕麥中的β-葡聚醣有助減少膽固醇吸收
燕麥含有大量的 β-葡聚醣，這種膳食纖維會吸水變成一種有黏性的膠狀物質， 可以減緩對油脂、膽固醇的吸收，並在小腸與膽汁酸混合，讓膽固醇隨著糞便排出體內，而不會被全部吸收回肝臟利用。
為了補回流失的膽酸，肝臟會增加膽固醇的代謝，因此可減少血膽固醇量。
膽固醇（Cholesterol）是一種存在於動物性蛋白（如：肉、蛋、奶）的蠟狀脂質分子，主要負責組成細胞膜，並協助人體產生荷爾蒙激素，以及吸收維生素 D 和消化食物。
但若血液中的膽固醇過多，容易堆積在血管中，形成斑塊（Plaque），並附著在動脈上，演變成冠狀動脈疾病（Coronary heart disease）等心血管疾病。
依過去研究結果顯示，每日攝取越多 β-葡聚醣的人，其血中膽固醇 （TC）及壞膽固醇 （LDL）含量會比攝取量少的對照組低， β-葡聚醣確實有減少膽固醇吸收的效果。
4. 吃燕麥，飯後血糖波動較穩定
血糖和 GI 值息息相關，所謂的 GI 值是升糖指數 （Glycemic Index，GI），是指食物對於增加血糖的影響快慢程度。
GI 值= 100 是將食用 100 公克純葡萄糖後， 2 小時內的血糖增加值設為最高基準 100 ，其他食物也同樣以 2 小時內的血糖增加值來相對比較。
GI 值範圍為 0-100 ， 約莫可分為三個區間：
- 低：55 以下
- 中：56-69
- 高：70 以上
GI 值越高，代表該食物消化分解速度較快，且易造成血糖快速上升； GI 值越低，則代表該食物對血糖增加的影響較小，血糖上升較緩慢。
因此， GI 值越低的食物，越能防止飯後血糖產生劇烈波動，可協助控制好血糖，降低得到心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。
燕麥屬於低 GI 食物， GI 值約 55，和其他全穀雜糧類食物相比（白米約 84 、全麥麵包約 80 、胚芽米約 70 ）相當低，是對穩定飯後血糖相當有幫助的主食類。
此外，因燕麥含有膳食纖維及 β-葡聚醣，能延緩食物被消化代謝成葡萄糖後進入血液的時間，避免身體需在短時間內大量分泌胰島素，將多餘的血糖轉化為脂肪囤積在體內，所以也有減肥效果。
不過需注意的是，燕麥仍然是醣類的一種，只能改善血糖控制，並不是降低血糖，所以糖尿病患者仍需注意攝取份量，建議可以與營養師討論個人化的飲食。
5. 燕麥幫助排便
燕麥含有豐富水溶性膳食纖維，能幫助糞便成型、並能增加含水量，因此，能有效促進腸胃蠕動，效果更甚於水果、蔬菜。
且因燕麥含有「β-葡聚醣」，除了能促進腸胃蠕動，幫助排便外，還有助於打造適合腸道益菌生長的環境，調整腸道菌相，幫助腸胃道問題。
6. 燕麥帶來的飽足感可幫助減重
燕麥可以說是水溶性膳食纖維最多的穀物，其中「β-葡聚醣」纖維吸水後膨脹，並呈膠質狀，能增加腸道中食物的體積及黏稠度，可以減慢營養素消化吸收的速度，從而延長飽腹感。
此外，已有研究數據表示，長期攝取 β-葡聚醣可能可以降低體重和身體質量指數（BMI），且 β-葡聚醣也有調整腸道菌相，達成延長飽足感、抑制食慾的效果。
7. 燕麥是健身好夥伴
許多健身者會避免攝取碳水化合物，但其實碳水化合物是能量的主要來源，因此，不應完全拒絕碳水化合物，而是需要選擇適合健身者的碳水化合物來源。
燕麥便是很適合健身者的食物，主要有以下原因：
- 燕麥的消化速度較慢，不會讓血糖快速上升，能持續提供身體能量，提升運動表現，是適合在訓練前吃的碳水化合物。
- 與其他碳水化合物相比，燕麥的蛋白質含量較高，而蛋白質有助於修復肌肉組織，可滿足訓練後肌肉修補生長的需求。
- 許多健身者會為了攝取高量蛋白質，吃大量的肉類、豆類，進而產生消化不良、便秘等問題。而燕麥不僅含有豐富蛋白質，還富含膳食纖維，有助於改善排便。
- 因含有豐富的膳食纖維，燕麥可延長飽足感，對於體重控制有良好效果。
- 燕麥含有健身者所需的礦物質，如：能協助肌肉放鬆的「鎂」、能協助將氧氣輸送到肌肉的「鐵」等，使訓練的表現更好。
8. 可作為素食者蛋 白質來源
對素食主義者來說，燕麥可以說非常好的食物來源。
素食者攝取的蛋白質來源有限，而相比其他穀物，燕麥有較高的蛋白質含量，40 克燕麥約可提供 5 克蛋白質，且燕麥的蛋白質含有許多必需胺基酸，更符合人體每日所需。
燕麥不僅能提供優質蛋白質，還能補充素食者較容易缺乏的鋅（通常出現在紅肉類、海鮮中），且相比小麥、豆類，燕麥更好消化、不易引起脹氣，是非常好的能量來源。
9. 各年齡層都適合食用燕麥
燕麥對大部分的人來說都是健康食品，且對各年齡層的人來說有益無害。
對一般人來說，燕麥是很好的主食來源，並可以藉由燕麥調整腸道菌相。
年長者常因牙口不好，降低蔬菜的攝取而有便秘困擾，但泡水後的燕麥較軟，不需大力咀嚼即可輕鬆吞嚥。
更有研究證實，連續攝取燕麥 12 週後，年長者不需使用瀉藥就能正常排便，有助於建立規律的如廁習慣。
此外，有研究結果顯示，在嬰兒出生滿 6 個月前給予燕麥，還可能有助於降低氣喘發生的風險。
吃燕麥常見問答／注意事項
Q：吃燕麥能減肥嗎？
燕麥確實能幫助減肥，理由如下：
- 富含膳食纖維，能延長飽足感。
- 屬於低 GI 食物，能防止飯後血糖劇烈波動，比較不容易餓。
- 消化速度慢，有助於降低胰島素刺激所產生的反應，較不會使脂肪在體內儲存。
但想透過燕麥減肥需注意以下事項，以免造成反效果：
- 不要加過多糖、添加物：應避免選擇含高糖、高油、高熱量的配料，如果想增加燕麥甜味，可搭配適量水果。
- 注意份量：燕麥熱量、碳水化合物含量其實不低，吃過量還是會胖。
Q：燕麥是澱粉嗎？
是，燕麥的碳水化合物來源約有 85% 是澱粉，剩下才是膳食纖維跟糖。
100g 燕麥約有 56g 澱粉，比例為 56% 。
Q：燕麥怎麼吃？
增添風味：
燕麥本身沒有很明顯的味道，可以當做基底，加上不同的材料，既可以製作成甜食，也可以當作鹹食。
- 甜口味：加上水果、蜂蜜、楓糖醬、牛奶等，就可以當作早餐輕食或是點心。
- 鹹口味：加上切碎的菠菜或是甘藍菜、炒過的香菇或是大蒜、起司等食材，也能當作正餐。
增加營養價值：
燕麥主體是碳水化合物，若想攝取更均衡的營養，可以加入堅果、乳製品、雞蛋或是高蛋白粉等，增加營養豐富度。
減重目的：
可以加入相對低熱量、低糖份的食材。
例如以新鮮水果代替糖漿，低脂牛奶取代全脂牛奶、選擇葉菜類蔬菜而非高碳水的根莖作物等。
不同時間點：
- 早餐吃：搭配水果、無糖優格，讓早上的工作更有精神。
- 午、晚餐吃：與玉米濃湯粉一起煮，再加入蔬菜、雞胸肉，一碗就有均衡營養，簡單又方便。
- 運動前吃：補充運動時所需要的能量，提升運動表現。
- 運動後吃：加入豆漿一起吃，補充運動後所需醣類及蛋白質，幫助增肌。
Q：燕麥一天吃多少？
事實上，並沒有一定的建議攝取量，因每個人的卡路里需求會受到年齡、體重、性別、活動運動量等因素影響，都不相同。
不過，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議一天需吃 100～130 克的碳水化合物。
美國農業部膳食指南則建議經過加工過的精製醣類（如：白米、麵條等）的比例，不應超過一半。
也就是說，大部分的正常成年人一天應攝取超過 50 克的「全穀類」，燕麥就是很好的選擇。
如果是想有降低膽固醇的作用，根據研究報告，每天應至少攝取 3 公克的 β-聚葡萄醣（約等於 2 杯，每杯各 30 公克的生燕麥片）。
Q：吃燕麥片的缺點？
雖然燕麥好處多多，但還是有缺點：
- 燕麥吃不對，可能反而讓體重增加：許多人會為了讓燕麥更好入口，加入許多糖、巧克力、奶油等增加風味。但這些配料本身就含高糖、高油、高熱量，反而會降低燕麥的整體營養價值。
如果想靠燕麥減肥，務必要注意配料，想增加食物豐富度，加入 2 湯匙堅果或搭配水果、無糖優格就是很好的選擇。
- 燕麥可能會導致脹氣：燕麥中有許多粗纖維，比較不容易消化，若有胃脹氣問題者，大量食用燕麥恐造成腸胃不適。
建議最好先從少量燕麥開始嘗試，循序漸進增加燕麥的份量，將副作用降到最低。
Q：哪些人不適合吃燕麥？
並不是所有人都適合吃燕麥，以下幾種人需特別注意：
- 有消化道疾病者：燕麥含有大量粗纖維，比較難消化。除了容易導致消化不良者脹氣外，也有可能導致腸道堵塞。對腸胃道有傷口（如：胃潰瘍等）的人來說，這種高纖維食物有可能會刺激到患處，導致不易癒合。
- 腎功能病變者：燕麥的鉀、磷及蛋白質含量較高，容易使腎臟負擔增加。
- 部分麩質過敏者：雖然對麩質過敏者來說，燕麥已是較不容易誘發過敏的穀物，但純燕麥仍有機會引發過敏反應。
Q： 燕麥怎麼煮？
燕麥粒煮法：
- 將燕麥粒洗淨
- 以 1 杯燕麥配 3 杯水的比例，浸泡至少 3 小時，甚至 1 天（若喜歡濕潤、柔軟的口感可以多加一點水）
- 看到燕麥粒有膨脹、開花的感覺時，可選擇是否要加入 1 茶匙鹽巴，增加堅果味
- 若想將燕麥粒煮熟約需 30 分鐘，但準確時間仍需視想做的料理食譜而定，自行控制烹煮、加熱時間
燕麥片煮法：
- 待水煮沸後加入燕麥片
- 生燕麥片約需要煮 5 分鐘；快熟燕麥片約為 2 分鐘；即食燕麥片可用熱水沖泡約 1 分鐘
Q：燕麥片跟麥片一樣嗎？
「燕麥片」是將燕麥去殼、蒸熟、壓平，再烘烤製成的片狀燕麥，而「麥片」則是混合大麥、小麥、玉米、燕麥等多種不同穀物，一樣再經去殼、蒸熟、壓平、烘烤等加工過程，將這些混合穀物製成片狀。
單純的燕麥片或麥片製品都屬於高營養價值的食物，實際差異不大。不過要特別留意，為了讓味道更豐富，市售即食燕麥片或麥片常常會經過調味，加入糖、奶精、香料等，讓消費者用熱水沖泡後即可食用。
雖然方便，但無形之中也可能犧牲掉燕麥片、麥片原有的營養價值，反而攝入過多糖或熱量，因此在選購上務 必要先看清楚商品的成分標示。
Q：薄燕麥片營養價值較低嗎？
這個是錯的，燕麥片都是經去殼、蒸熟，再碾壓成不同厚度。只要是「整顆」燕麥粒製成的燕麥片、有足量燕麥量，不管厚薄差異，營養價值並不會有太大的差異。
不過，燕麥片的厚度會造成口感上的差異。較厚的燕麥片吃起來比較有嚼勁；薄燕麥片則比較不需咀嚼，更適合煮成口感綿密細緻的燕麥粥。
另外，因為市售的「燕麥片」常常還加入其他調味，讓消費者更好入口，使得營養成分也不太一樣，但造成營養價值差異的原因並非燕麥片的厚度。
Q：燕麥怎麼挑？
可以考慮以下幾個面向，挑選符合自身需求的燕麥產品：
烹煮時間
經過不同加工步驟的燕麥產品所需要的烹煮時間不盡相同，顆粒狀完整燕麥需要數小時燉煮，消費者要考慮自己是否有耐心烹煮燕麥，或者也可以改買沖泡式的即食燕麥片取代。
食用目的
有些人想透過燕麥飲食達到調節血糖、減重、加速代謝等等目標，使用完整燕麥粒的效果會比即食燕麥片來得好。
另外，想透過吃燕麥調節膽固醇的人，可根據以下原則挑選：
- 包裝上有「小綠人標章」的商品
- 清楚標示 𝝱-葡聚醣含量的商品
- 有農藥檢驗合格的商品
包裝大小
如果是要外出攜帶，當作上班日的午餐等情況，可以選擇分裝過的燕麥片，方便攜帶，也不用擔心燕麥開封後會受潮變質等問題。
內容添加物
購買之前應該先細看包裝上的產品內容物，比較介意食用添加物者，或者對特定食品過敏者，可以透過包裝標示避免購買到不適合的產品。
Q：糖尿病患者可以吃燕麥嗎？
可以的，但是要慎選燕麥產品。
燕麥屬於低 GI 食品，可以減緩血糖快速上升，有助於糖尿病患者穩定血糖。其次，燕麥已被證實能減少膽固醇及降低心血管疾病的罹患風險，對於慢性疾病的人來說是一大福音。
不過，不管是血糖不穩的糖尿病患者，或是其他慢性疾病的患者，建議選擇燕麥商品上，盡量選用沒有太多加工的燕麥商品，減少攝取額外添加的糖分及調味。
Q：燕麥奶跟燕麥一樣嗎？
燕麥奶的主要材料是燕麥，跟燕麥一樣在 6 大食物分類都屬於全穀雜糧類，主要營養成分都是碳水化合物。但燕麥奶是液體，組成有近 90% 是水分。
燕麥奶的做法是將燕麥粒或燕麥片加水，用果汁機或調理機稍微打碎（約 30 秒），再用棉布過濾掉固體的渣，取剩餘的液體作為燕麥奶。
燕麥奶和燕麥最大 的差異在於，燕麥奶經過果汁機處理、過濾掉固體的渣，部分營養價值也會跟著被過濾掉，也會因此減少大量的膳食纖維。如此一來，也會大大降低 β-聚葡萄糖的含量，能夠降低膽固醇、延緩血糖上升的功效也會大打折扣！
而自製燕麥奶跟市售燕麥奶也有營養價值上的差異。市售燕麥奶通常會額外添加營養素（如維生素 B12）或是糖分，消費者購買前需再仔細閱讀包裝上標示的成分，選擇適合自己的產品。
Q：燕麥奶可以取代牛奶嗎？
不行，燕麥奶和牛奶提供的營養價值不一樣，兩者不可相互替代。
燕麥奶的主要製作食材為燕麥，在 6 大食物分類上和燕麥一樣，同屬於「全榖雜糧類」，主要營養價值在於碳水化合物；牛奶則屬於「乳品類」，主要能提供蛋白質和鈣質的補充。
雖然燕麥奶也有蛋白質跟鈣質，但等量的牛奶所含的蛋白質是燕麥奶的 3 倍，鈣質則超過 25 倍，這部分是無法用等量燕麥奶取代的。
Q：燕麥 100g 是多少？
燕麥 100g 大概是 10~16 湯匙、約一至兩人份的份量。
但是燕麥根據不同的加工型態、是否吸水煮熟等情況，100g 會各自有不同的體積，沒辦法一概而論。
測量 100g 燕麥最準確的方法，就是使用烹調食物秤，它可以計算到很精確的重量：
- 首先把容器放到秤上、再按下「歸零」
- 此時再逐量加入燕麥，直到顯示剛好 100g 為止
- 如果不小心超過，可以用小湯匙把多餘的燕麥移出碗外
本文章主要知識、架構參考來源：9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal