Granola 又稱為燕麥脆片，或是烤燕麥。
做法是將天然的燕麥穀物，混合堅果、果乾等天然的食材，再添加如：蜂蜜、蔗糖或是楓糖漿烘烤，使色澤呈現金黃色，口感比原始燕麥更酥脆。
Granola 是美國家庭早餐常見的食材，通常會伴著牛奶或是優格一起吃。
有些產品也會將 Granola 製成穀物棒，方便攜帶，隨時補充熱量。
Granola 熱量約是多少？
100公克的 Granola 大約是 483 大卡，熱量和同重量的烤餅乾差不多。
一份早餐的建議份量大約是 ¼ 杯的 Granola（約 29 公克），營養成分如下：
- 碳水化合物：14 公克
- 纖維質：3 公克
- 糖：4 公克
- 脂肪：9 公克
- 蛋白質：3 公克（大部分來自堅果）
根據添加的食材，Granola提供的營養成分略有不同，但大部分都包含：維生素 B1、B2、B5、B6、維生素 E 和維生素 K，及多種礦物質等。
整體來說，Granola 相當適合用於運動後快速補充熱量。
若想應用於減重也可以，但是要慎選產品，避開過多添加物，或是含糖量過高的產品。
Granola 本身應用的食材：燕麥、堅果和果乾都是極具營養價值的食物。
雖然堅果提供較多的脂肪，但豐富的膳食纖維提供相當程度的飽足感，當作餐與餐之間的熱量補充，避免減重者額外攝取營養價值不高，又高熱量的零食。
常見穀麥片產品有4種！Cereal、Muesli、Porridge 和 Granola 有什麼不同
穀麥片指的是以小麥、燕麥、玉米等穀類作物為主要原料，製成片狀或顆粒狀的食材。依據加工程度和添加物的不同，各自有不一樣的名稱。
最常見的穀麥片包含以下四種，分別是：Cereal、Muesli、Porridge 和 Granola。
以下會針對這四項不同種類的穀麥片，分別作介紹。
Cereal 麥片、玉米片
Cereal 中文大多稱為麥片或是玉米片，是這四種穀麥片中加工成分最高的產品。
其主要原料為小麥和玉米，將其磨成粉狀之後再塑造成各種形狀，不具有食物的原型。
部分市售 Cereal 會添加糖粉、色素等，使其口味和造型更多變，吃起來口感最佳，但營養價值也較低。
每 100 公克 Cereal 的熱量約為 376 大卡，碳水化合物佔 83 公克，脂肪含量 3.38 公克，若是加了比較多調味，例如：巧克力麥片，其脂肪含量與熱量就會更高。
Granola 燕麥脆片／烤燕麥
Granola 主要成分是燕麥，其次是堅果和果乾，最大的特色是添加蜂蜜或是糖漿一起烘烤，產生金黃酥脆的口感，味道也偏甜。
由於額外添加的糖分，Granola 適合用於需要快速補充熱量的情況，例如：高強度運動後，或是登山、滑雪等消耗大量熱量的運動。
100 公克的 Granola 大約是 483 大卡，包含 48 公克碳水化合物和 31 公克脂肪。
因為經過高溫烘烤，Granola口感比較酥脆，即便浸泡牛奶也不會迅速軟化，適合喜歡酥脆口感的人。
Muesli 木斯里／什錦燕麥
Muesli 比起前兩者，加工極少，僅將燕麥壓扁之後，混合堅果和果乾，沒有經過烘烤，幾乎保留食物最原始的樣子。
Muesli 的口味皆來自食物本身，包含果乾的甜味和堅果的香氣等，幾乎沒有額外添加糖分，營養價值相對高。
100 公克的 Muesli 約為 351 大卡，其中包含 75.6 公克的碳水化合物，以及 3.3 公克的脂肪，且含有豐富的鈣質和鐵質。
其熱量和米飯差不多，但水溶性纖維含量高，容易提供飽足感，適合長者用來取代米飯作為主食。
在國外，Muesli 最常見的吃法是將其隔夜浸泡在牛奶或果汁當中，使其軟化，隔天早上就有現成的早餐。
在台灣也常見將 Muesli 搭配豆漿或是優格一起吃，一樣健康又方便。
Porridge 燕麥粥
傳統 Porridge 起源自英國，將燕麥穀物以清水或是牛奶熬煮，直到燕麥呈現糊狀。
其成分僅包含燕麥和清水，或是牛奶，熱量相對低很多，每 100 公克約 91 大卡，其 中包含 2.5 公克的脂肪、4.7 公克蛋白質，和 12.8 公克的碳水化合物。
Porridge 通常是加熱之後吃，適合喜歡食物比較軟爛口感的人。
和前三項產品相比，沒有經過太多加工，沒有添加其他糖分或是食材，整體熱量最低，又能提供飽足感，可以用於飲食控制。
以下我們整理出 Cereal、Granola、Muesli、Porridge 四種穀麥片產品的比較表格，供有興趣的讀者參考。
因以下數據是針對普遍市售產品資訊整理（營養成分含量均以每 100 克產品計算），實際營養成分視食材、添加物等而有不同，比較表格僅供參考。
| Cereal 麥片、玉米片 | Granola烤燕麥、燕麥脆片 | Muesli木斯里／什錦燕麥 | Porridge燕麥粥 | |
| 製作方式 | 將玉米、小麥磨成粉後，再重新塑形。 | 燕麥、堅果和果乾，混合蜂蜜或其他糖漿，一起烘烤呈酥脆狀。 | 燕麥壓扁後，加入堅果和果乾，可以加入豆漿或是牛奶一起吃。 | 燕麥加水或是牛奶，燉煮成糊狀。 |
| 加工程度 | 最多 | 次多 | 偏少 | 最少 |
| 營養價值 | 最低 | 含糖量偏高 | 高 | 燕麥本身的營養 |
| 口感 | 鬆脆，好嚼食，泡牛奶快速軟化 | 酥脆，偏硬泡牛奶也不易軟化 | 生燕麥偏韌，混著果乾和堅果，口感豐富 | 麵糊狀，軟爛，幾乎不需要嚼食 |
| 熱量 | 偏高 (376/100g) | 最高 (483/100g) | 次低 (351/100g) | 最低 (91/100g) |
| 糖 | 4.3g | 14g | 20.5g | 0.08g |
| 纖維 | 9.3g | 10g | 9.1g | 1.2g |
| 蛋白質 | 12.1g | 10g | 11.2g | 4.7g |
| 脂肪 | 3.38g | 31g | 3.3g | 2.5g |
吃 Granola 有哪些好處？
富含膳食纖維、高蛋白，能延長飽足感、幫助減重
Granola 混合了燕麥、堅果和果乾等多種食材，其中燕麥提供豐富的膳食纖維，而堅果則富含蛋白質。
蛋白質和膳食纖維容易產生飽足感，且效果持久，吃進去之後容易飽，並且這種飽的感覺可以相對其他食物延續很久。
將 Granola 運用於減重上，可獲得長時間的飽足感，讓減重者食慾減低，不需要另外攝取其他食物。整體而言有助於降低熱量的攝取，達到飲食控制的效果。
而膳食纖維也可以促進腸胃蠕動，增加糞便體積，讓糞便更容易排出。
富含人體所需礦物質，有助維持健康
除了蛋白質和膳食纖維外，Granola 當中也含有許多人體所需的礦物質和維生素。
這些豐富的營養成分，如：鉀有助於身體滲透壓平衡，維持血壓穩定。
Granola 當中富含維生素 E，維生素 E 在體內具有良好的抗氧化能力，可減輕自由基（一種會破壞細胞的不穩定因子）對於體內細胞的攻擊，增進皮膚與血球的健康。
鐵質是構成血紅素和肌紅素的重要元素，適當補充有助於正常紅血球的形成，尤其生理期的女性，血液流失，適時補充鐵質相當重要。
方便攜帶、容易保存，隨時隨地補充能量
Granola 製作過程中經常混合蜂蜜或是楓糖漿下去烘烤，這些糖分可以在運動之後快速補充身體所需的熱量。
其中的果乾也有相同的效果，而堅果當中的蛋白質和脂肪能延長飽足感，並提供運動後肌肉修復所需的材料。
部分產品將 Granola 製作成能量棒，方便攜帶，尤其從事戶外運動，如：登山、攀岩、健行時，可以放一些在背包當中，以應變不時之需。
如何自製 Granola？ Granola 食譜／做法大公開
有興趣的人可以在家自製 Granola ，就不用擔心市售產品會有添加物太多的問題。
但⾃⼰做 Granola 比較耗時且需要買多樣材料，對只想當零食、早餐吃的人來說，自製 Granola 成本較高，還不一定好吃。
實際上，市售 Granola 也非都添加許多添加物，只要看清營養成分，也可以吃得無負擔。市售 Granola 產品的口味選擇也很多，買回家後還可以再做成其他料理，適合平時忙碌又想吃得健康的上班族。
無論你想自己動手挑戰自製 Granola ，或是想買 Granola 產品回家再加工，都可以在這裡找到食譜，且甜點、鹹食都有！
自製 Granola 食譜（烤箱＆氣炸鍋）
燕麥是優質全穀雜糧來源，相較於其他零食如洋芋片、甜點，富含膳食纖維和蛋白質。加入堅果、果乾等天然風味，即可成為可以在家自製的嘴饞零食。以下一次教你兩種料理工具的做法，在家不管是用烤箱或氣炸鍋，都可以做出簡單美味的 Granola！
食材：
橄欖油 15 克
蜂蜜 20 克
鹽 2 克
燕麥片 60 克
綜合堅果 7 克
葡萄乾 20 克
1. 將烘焙紙鋪平
烤箱版：以 150 度預熱 10 分鐘
氣炸鍋版：以 200 度預熱 5 分鐘
2. 將橄欖油、蜂蜜、鹽、燕麥片、堅果、葡萄乾加入在大碗
3. 全部材料混合均勻，可一邊攪拌一邊切碎堅果
4. 烤箱版：將混合好的材料平鋪在烘焙紙上，厚度不超過一公分，以 120 度烤 10 分鐘。邊邊若開始轉為金黃，可拿出稍微翻面後再烤 5 分鐘。
氣炸鍋版：將混合好的材料平鋪在烘焙紙上，厚度不超過一公分，以 180 度氣炸 20 分鐘，稍微翻面後再以 160 度氣炸 10 分鐘
7. 平時可以冰在冰箱備用，隨時加入在各種料理中
備註：
也可以將蜂蜜改成楓糖漿，但楓糖漿甜度較高，因此需酌量添加。也可依據各人口味喜好添加肉桂粉或無糖可可粉，葡萄乾也可更換成其他果乾，變出多樣風味！
營養成分：
熱量：538.1 大卡
水分：13.3 毫升
脂肪：24.5 克
碳水化合物：71.4 克
蛋白質：9.9 克
纖維素：4.5 克
糖：9 克
義式里肌 Granola 優格生菜沙拉（一人份）
義式雞肉生菜沙拉配上酸甜優格醬，清爽又無負擔，天氣炎熱吃不下熱食時，不妨為自己做一份吧！
食材：
雞里肌肉 50 克
橄欖油 一匙
義式香料 少量
鹽 一匙
生菜 80 克
乳酪絲 適量
小番茄 5顆
Granola 30 克
優格醬食材：
無加糖希臘優格 30 克
蜂蜜10 克
檸檬原汁 10 克
1. 里肌肉以義式香料和鹽醃製 20 分鐘
2. 生菜、小番茄洗淨切好備用
3. 熱油鍋，將里肌肉煎熟
4. 依序在盤中放上生菜、小番茄、里肌肉、乳酪絲
5. 撒上 Granola
6. 最後淋上優格醬即可
優格醬作法：將無加糖希臘優格、蜂蜜、檸檬原汁混合均勻即可，可依照個人口味調整蜂蜜及檸檬汁用量
營養成分：
熱量：348.9 大卡
水分：159.1 毫升
脂肪：14.28 克
碳水化合物：37.3 克
蛋白質：18.8 克
纖維素：3.4 克
糖：5.5 克
優格起司 Granola 吐司（一人份）
吐司除了鹹的以外也可以吃甜的，常會在日系麵包店看到水果奶油夾心三明治。鬆軟的吐司配上色彩鮮豔的水果，看起來就很可口，但鮮奶油熱量較高，想吃的話就用原味優格加上一點 cream cheese 取代鮮奶油吧。
食材：
cream cheese 奶油起司 50 克
原味無糖優格 80 克
厚片吐司 一片
奇異果、草莓、藍莓 少許
楓糖漿或蜂蜜 少許
桂花包種茶燕麥脆片 45 克
作法：
1. 把奶油起司放到室溫軟化，和原味優格均勻混合。
2. 用手在吐司中間按壓、呈現一凹槽狀，再把奶油起司優格抹醬抹在吐司中。
3. 把奇異果、草莓切小塊，與藍莓混合在一小碗中，倒在吐司上。
4. 撒上 45 克的桂花包種茶燕麥脆片
5. 再淋上些許楓糖漿/蜂蜜，完成。
營養成分：
熱量：496.7 大卡
水分：155.3 毫升
脂肪：23.1 克
碳水化合物：62.4 克
蛋白質：16.4 克
纖維素：8.2 克
糖：14.1 克
Granola 常見Q&A
Q1: Granola 是健康食物嗎？
是的，組成 Granola 的主要食材：燕麥、堅果、果乾，都屬於天然的食物來源，沒有經過太多加工，且含有豐富的營養成分。
燕麥當中富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動，維持腸胃道健康。
堅果提供不飽和脂肪酸和適量蛋白質，產生飽足感，富含的維生素 E 具有抗氧化的效果。
不過，市售 Granola 添加物各有差異，常會添加許多額外的精緻糖，使攝取熱量增加。
如果是添加較多的果乾或是蜂蜜等甜味成分，糖分和碳水化合物比重就會比較高，使血糖升高速度變快。
購買之前應該先看清楚營養標示，選擇添加物比較少的產品，且盡量避免反式脂肪，對於健康會更有益處。
Q2: Granola 能不能天天吃？
Granola 可以天天吃，但要注意份量的攝取，建議每天不要吃超過 180-360 克，並需配合運動習慣來消耗熱量。
Granola 很適合作為早餐、下午茶，或者當作餐與餐之間的點心食用。尤其對於有運動習慣的人來說，用 Granola 當作快速取得熱量的方式，營養密度會比其他零食，如：巧克力、珍珠奶茶等，來得更高。
但是不建議用 Granola 取代所有食物，當作正餐。因為 Granola 當中糖分、碳水化合物和脂肪比重較高，蛋白質的量偏少，如果過量攝取，不但營養不均衡，更可能因為碳水攝取過多，反而變胖。
根據衛福部國民健康署 2018 年發佈的「國民飲食指標」，建議每天飲食中「添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10% 」。若以一天建議總熱量 2000 大卡計算，來自糖的熱量不宜超過 200 大卡（1 克糖＝ 4 大卡），也就是每日糖的建議量不宜超過 50 克；針對健康食品還有更嚴格的標準──額外添加糖不得超過 25 克。
若按照上述每日糖的建議量不超過 25-50 克，會建議不要吃超過180-360 克 Granola，但實際份量仍視各產品包裝上的營養標示而定。
Q3: Granola 能幫助減肥嗎？
可以，但是要選對產品。
Granola 當中的主要成分：燕麥、堅果和果乾，含有豐富的膳食纖維以及足量的蛋白質，可以延長食用者的飽足感，適合用來輔助飲食控制。
但在挑選產品時，要盡量選擇低卡路里、高營養價值的 Granola，例如：
- 以未經過多加工的燕麥製作 Granola，如：傳統燕麥片(Rolled Oats)
- 以富含 omega-3的芥花油取代其他油類烘烤
- 添加奇亞籽或亞麻籽等成分，其營養價值高，對於心血管系統也有幫助。
如果是想利用 Granola 來輔助減重的人，需注意以下幾點：
- 不要選購添加非天然糖分的產品：避開添加白砂糖、玉米糖漿的 Granola，如果喜歡甜一點的口味，可以選擇甜味來自蜂蜜或是果乾的產品
- 選擇添加成分皆是未經加工食物的 Granola，如：堅果、植物種籽等
- 購買前看清楚營養標示：選擇蛋白質和纖維質含量高的產品
- 吃之前先注意份量：任何健康的食物吃太多仍會對身體產生負擔，因此吃之前要注意不要過量。
延伸閱讀：吃燕麥真的能減肥嗎？有什麼好處？
Q4: Granola 該怎麼保存、可以保存多久？
常見的 Granola 保存方式是將 Granola 放進密封罐，或者冰進冷凍庫保存。
冷藏保存比較容易使 Granola 因為受潮而變軟，影響食用口感，甚至容易發霉，因此不建議這麼做。
Granola 因為經過高溫烘烤，本身比較乾燥，可以用密封罐或是夾鏈袋封緊保存於室溫當中。
記得密封之前要先讓 Granola 冷卻至室溫，然後置放在不會被陽光直曬的地方。
這樣的保存方式一般可以維持 6 個月左右；如果是比較潮濕炎熱的地區，如夏天的台灣，則建議不要超過 2 到 3 個月。
如果想要保存更長的時間，可以將 Granola 密封之後放進冷凍庫，可以放 6 個月以上，但最佳賞味期還是在 3 個月內。
密封冷凍之前一樣要先將 Granola 放涼至室溫，不然殘留在罐中的熱氣和水氣，經過冷凍之後會破壞內容物的口感。
冷凍後想要食用，可以將從冰箱拿出來的 Granola 放進烤箱烘烤加熱，這樣退冰後的 Granola 就會恢復原本酥脆的口感。
此外，Granola 當中的果乾比較容易因為長時間冷凍變硬，會介意的人，可以在冷凍之前先不要添加果乾（如過是自製的 Granola 的話），想吃的時候拿出來退冰後，再把果乾混合進去。
Q5: Granola 會很難消化嗎？
Granola 的主要成分是燕麥，燕麥當中含有相當豐富的膳食纖維，確實比較難消化，尤其本身腸胃道比較敏感的人，可能會有腹脹氣的問題。
因此建議剛開始嘗試吃 Granola 的人，可以先從小份量開始嘗試，待確定身體可以接受，腸胃也能適應之後，再提高食用 Granola 的份量。
Q6: Granola 哪裡買？
Granola 可以在台灣的實體賣場找到，如：全聯、家樂福等，但是品項選擇通常不多，畢竟在台灣，燕麥飲食還沒有那麼盛行。
也可以在大型電商平台，如：pchome 或是 Momo 購物，選擇會比實體店面更多，但不一定能馬上拿到，有可能會多等幾天。
此外，你也可以直接鎖定專門生產燕麥產品的品牌。
無論從哪種通路購買，挑選時都要注意 Granola 的內容物和營養標籤，避免添加過多調味劑的產品。
選對產品才能真正吃得健康，也吃得安心。